어떤 근육이 쓰여야하는 지 알고, 그 근육 외 다른 곳에 과도한 힘이 들어가지 않도록 근육을 잘 느끼며 수행해주면 됩니다.
바벨 운동에서 잘 자극받지 못한 부분이 있다면 덤벨로 보충해주기도 하구요.
주로 상체는 'Incline dumbbell press' 와 'straight arm pulldown / lat pull down / cable row'를 묶어서 하고
하체는 'power leg press'와 'leg extension / leg curl'을 묶어서 합니다. 런지 lunge 도 곁들이구요.
인클라인 덤벨 프레스는 기울어진 헬스의자에 앉아 덤벨로 가슴 자극을 주는 것이고, 그 다음 세가지는 케이블을 다양한 방향으로 당겨 등 근육에 자극을 주는 것입니다.
파워 레그 프레스는 스쿼트와 비슷하게 엉덩이와 다리에 자극을, 레그 익스텐션과 레그컬은 다리에 앞뒤로 자극을 주어 마치 팬케이크를 굽듯 익혀준다고 생각하면 됩니다.
각각의 자세는 유투브에 검색하셔도 나오고 기구만 보아도 직관적으로 알 수 있을 거에요.
여기까지 하고 나면, 'side crunch on incline bench / (헬스장마다 기구가 있는 경우도 없는 경우도 있는) captain's chair / leg laise on bench' 를 묶어 복근을 조지기도하고 (복근은 다음 카테고리인 맨몸 운동으로 하기도 합니다)
푸쉬업push up을 연습하다 매달려서 다리를 직각으로 올리는 복근 운동인 hanging leg raise를 한두세트 하기도 합니다.
4. 맨몸 운동 & 스트레칭
저는 그냥 맨 마지막에 스트레칭 룸에 들어가서 하는데, 맨몸 운동 & 스트레칭은 사실 운동 전후로 해주면 좋은 것 같습니다.
큰 근육에서 작은 근육으로 운동 순서를 정해야하고, 스트레칭은 운동 전에도 후에도 도움이 되니까요.
